鍛煉肌肉因人而異 如何練出好肌肉?

擁有肌肉更長壽

肌肉享有“生命發動機”的稱號。美國《赫芬頓郵報》為此載文刊登了幾個不為人知的秘密:比如,人體肌肉組織占人體體重的35%~40%。成年人擁有的骨骼肌大約有650塊。即使沒有太多的活動,肌肉消耗的熱量也比脂肪消耗的熱量多。
另外,根據測量標準的不同,人體任何一塊肌肉都可能摘得“最強肌肉”的桂冠。比如,小腿是人體力量最強的肌肉,嚼肌(也稱顎肌)是承受最大壓力的肌肉,臀大肌則是人體體積最大的肌肉。
擁有適量的肌肉是身體的保障。西安體育學院健康科學系教授茍波告訴記者,肌肉是力量的來源,所有的運動都需要靠肌肉收縮來完成,肌肉對身體代謝、骨骼保護等都有重要意義。
比如,人到老年更容易跌倒骨折,是因為肌肉體積變小,身體協調性變差,手腳不靈活。
人體的每片肌肉群都有相對應的關節,哪片肌肉的面積小,所對應的關節就更容易出現損害。例如,大腿肌肉對膝關節起保護作用。如果經常坐著、蹲著,大腿內側肌肉體積變小,就易出現膝關節痛。
另外,肌肉衰弱還會累及心臟,成為誘發心血管病的“幫兇”;人體基礎代謝率降低,易形成肥胖。美國加州大學洛杉磯分校的一項研究則發現,如果老年人擁有較多肌肉,他們的早亡風險就會降低。這是因為增長肌肉有助于降低老年人患上代謝類疾病的風險。

鍛煉肌肉因人而異

無論男女老少,身體中都需要包含一定比例的肌肉。調查發現,年齡增加對人體肌肉的影響特別明顯。在20~40歲之間,肌肉變化不大,到了50歲,肌肉量就開始快速走下坡路,男性大約減少1/3,女性減少約一半。同時肌肉力量也開始衰退。
美國《健身》雜志刊登的一項研究發現,其實長肌肉比掉肌肉更容易。接受兩個月舉重訓練的健身新手,其肌肉力量可增強47%。訓練停止兩個月之后,其肌肉力量只下降23%。這表明只要堅持科學的鍛煉,就能擁有合適的肌肉。
男孩18歲后再練肌肉。很多青春期的年輕人都想練出大塊肌肉。但茍波提醒,肌肉訓練一般都是無氧運動,運動負荷、強度很大,而這一階段的青少年處于生長發育期,如果過度做這種運動,不但會影響骨骼生長,甚至會導致骨骼畸形。建議未滿18歲最好不要急于練出肌肉塊,多做一些提高耐力的運動,對生長發育、強身健體等可以起到一定的推動作用。
中年人重在腰腹部。40歲的男人必須要練肌肉了,否則你身體的狀況會以加速度態勢下滑。茍波指出,對男人來說,失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉,并將腰腹部當成重點對象。
可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作,練習腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌等,可防止臂力的丟失;通過負重深蹲等動作,可以練習下肢的股二頭肌和股四頭肌。以每周3次,每次進行8~10組力量運動為宜。每天散步,快走30分鐘,同樣有益健康。
老年人練練腿。“人老先老腿”,老年人應格外留心腿部的鍛煉。北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆說,老年人也應通過多種鍛煉提高肌肉重量,改善身體成分。老人鍛煉肌肉應偏重小負荷的力量訓練,比如練上肢可以舉杠鈴,練下肢可以做半蹲。如果覺得半蹲吃力,還可以坐著練習伸彎小腿,鍛煉膝部和腿部肌肉。鍛煉不要過量,可以連續做15次,每次3~4組,兩組間休息三五分鐘,以身體能承受為度。
男女鍛煉重點不同。陸一帆說,在練肌肉的訓練方法上,男女是沒區別的,但運動量應有所區別。一般情況下,男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高,可多做一些推舉杠鈴的動作,背著杠鈴做下蹲,可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。
女性對曲線要求較高,表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴,做一些推舉、轉體等動作,效果也很明顯。建議剛開始時,以中等運動量為宜,抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次,1次舉12~15次,每次做3組,運動時間在1.5小時之內,女性可根據體力減少運動量。經過一段時間的基礎鍛煉后,可將鍛煉重點放在大肌肉群上,堅持半年到一年,體形就會有顯著變化。
要提醒的是,瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動,因為消耗大量熱量,只會越練越瘦。

吃+動,練出好肌肉

茍波表示,最標準的肌肉水平是全身的肌肉塊平衡,左右、上下對稱。生活中,人們可以參照國家體育總局制定的《國民體質測定標準》自我測試,比如男性40歲后能做10個俯臥撐、30秒內反復蹲起19次等;也可以自己用手測試肌肉的硬度。一旦發現身體狀態滿足不了工作和生活的基本需求,如爬了幾層樓后就氣喘吁吁,雙腿發軟,就說明要加強鍛煉了。
專家提醒,運動是讓肌肉體積變大的方法,特別是做器械練習能讓肌肉體積增大。器械屬于瞬間性強的無氧運動,而無氧運動的特點是能提高人的爆發力和負重能力,鍛煉肌肉。鍛煉時,要把有氧運動和無氧運動結合起來,長期堅持。沒接受過器械運動的訓練者,最好有教練指導。
飲食關系到肌肉生長。陸一帆告訴記者,多吃蛋白質含量高的食品有益于肌肉增長。瘦人更要注意增加蛋白質的攝取,如牛肉、蛋、禽類,豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取,以防止蛋白質作為熱能被消耗;在訓練前12小時,可吃些高熱能食品,如巧克力、含糖飲料等。訓練剛結束時,要少喝冰水。一些素食也有強壯肌肉的功效。
美國愛荷華大學科學家完成的一項研究發現,每天吃一個蘋果可以健美身材,防止肌肉松弛。此外,美國營養師總結出可增強肌肉的4種素食:堅果含豐富的蛋白質,有益肌肉生長;豆豉和豆腐都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品;藜麥中含有人體無法產生的9種重要氨基酸及大量的碳水化合物,可為高強度運動長時間提供能量;亞麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等種子類食物含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。
肌肉還能在睡眠中增長。美國全國睡眠基金會表示,深睡眠階段全身肌肉放松,肌肉中血流量增加,肌肉生長激素釋放,肌肉組織生長并完成自我修復,建議成人每晚睡夠7~9小時。如果睡眠不足,鍛煉再刻苦也是白搭。

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